1. شروع با گرم کردن مناسب

گرم کردن یکی از مراحل بسیار مهم پیش از هر نوع تمرین است. این مرحله به بدن شما کمک می‌کند تا از آسیب‌های احتمالی در حین تمرینات جلوگیری شود. برای گرم کردن، ابتدا 1 دقیقه را به حرکات دایره‌ای مفاصل اختصاص دهید. این حرکات باید شامل گردن، شانه‌ها، مچ‌ها و زانوها باشد تا همه مفاصل بدن آماده فعالیت شوند. در ادامه، پیاده‌روی یا دویدن آرام به مدت 2 دقیقه می‌تواند کمک کند تا جریان خون در بدن شما بیشتر شود و ضربان قلبتان به تدریج افزایش یابد. این روند به شما کمک می‌کند که هنگام شروع تمرینات شدیدتر، بدن شما بیشترین بهره را از این فعالیت‌ها ببرد و آسیب کمتری ببیند.

2. تمرینات اصلی با شدت بالا

پس از گرم کردن بدن، وارد مرحله تمرینات اصلی می‌شویم. در این بخش، تمرینات باید با شدت بالا انجام شوند تا تمام گروه‌های عضلانی بدن به چالش کشیده شوند. در این برنامه، هر تمرین به مدت 45 ثانیه انجام می‌شود و بعد از آن 15 ثانیه استراحت خواهید داشت. به این صورت، شما می‌توانید هر گروه عضلانی را به طور مؤثر تمرین دهید و در عین حال استراحت کوتاهی برای بازیابی انرژی داشته باشید. یکی از بهترین تمرینات برای این بخش، اسکوات است. با انجام این حرکت، عضلات پا، باسن و شکم شما به شدت تقویت می‌شوند. این حرکت علاوه بر اینکه به شما کمک می‌کند تا استقامت بدن خود را افزایش دهید، برای تقویت عضلات پایین‌تنه نیز بسیار مؤثر است.

3. پلانک برای تقویت شکم و کمر

یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و کمر، حرکت پلانک است. این تمرین ساده اما بسیار مؤثر به شما کمک می‌کند که عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کرده و از آسیب به کمر جلوگیری کنید. برای انجام پلانک، بدن خود را به صورت صاف و مستقیم از سر تا پا نگه دارید و فقط بر روی آرنج‌ها و نوک انگشتان پا تکیه کنید. در این حالت، سعی کنید که بدن شما در یک خط مستقیم باقی بماند و هیچ‌گونه افتادگی نداشته باشید. این تمرین علاوه بر تقویت شکم و کمر، به بهبود وضعیت بدن و استقامت شما نیز کمک می‌کند. با تکرار این حرکت، به مرور زمان توانایی عضلات مرکزی بدن شما افزایش خواهد یافت.

4. برپی برای افزایش ضربان قلب

برپی‌ها به عنوان یکی از تمرینات کاردیو شناخته می‌شوند که می‌توانند ضربان قلب شما را به سرعت افزایش دهند. این حرکت شامل یک پرش، شنا رفتن و سپس دوباره بلند شدن است. انجام این تمرینات به افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن کالری‌های اضافی کمک می‌کند. علاوه بر این، برپی‌ها تمام عضلات بدن را به کار می‌گیرند و به همین دلیل یکی از بهترین تمرینات برای چربی‌سوزی به شمار می‌آیند. انجام این تمرین به شما کمک می‌کند تا استقامت بدنی خود را افزایش دهید و در عین حال کالری زیادی بسوزانید. در صورتی که به دنبال تمرینی کارآمد و سریع هستید که تأثیرات قابل توجهی در کوتاه مدت داشته باشد، برپی‌ها گزینه‌ای عالی هستند.

5. استراحت و خنک کردن بدن

پس از پایان تمرینات اصلی، مهم است که بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. این مرحله به جلوگیری از آسیب‌های عضلانی و کاهش دردهای بعد از تمرین کمک می‌کند. 3 دقیقه آخر را به استراحت و کشش بدن اختصاص دهید. پیاده‌روی آرام یا حرکات کششی ساده می‌تواند به کاهش تنش عضلانی کمک کند و به شما احساس راحتی بیشتری بدهد. کشش عضلات به شما کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری بدنتان حفظ شود و از گرفتگی عضلات جلوگیری شود. علاوه بر این، این کار به افزایش جریان خون در بدن کمک می‌کند و به بازیابی سریع‌تر بدن پس از تمرینات کمک خواهد کرد.